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Vegan Low Carb – 9 Hacks, die Du kennen solltest

Vegane Low Carb Hacks mit Jackfruit von JACKY F.

Was genau bedeutet Low Carb?

Low Carb ist Englisch für kohlenhydratarm oder wenig Kohlenhydrate. Das bedeutet, dass die Mahlzeiten aus wenig Kohlenhydraten bestehen, aber dafür viele gesunde Fette enthalten. Kohlenhydrate setzen sich aus Zuckermolekülen zusammen. Im Endeffekt geht es bei einer Low Carb Ernährung darum, den Zuckergehalt im Essen zu senken und somit den Blutzuckerspiegel unten zu halten. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann auch dabei helfen, grundsätzlich weniger Kalorien zu sich zu nehmen als der Körper verbraucht.

Wusstest du, dass ein Lebensmittel als Low Carb bezeichnet wird, wenn es weniger als 100 g Kohlenhydrate oder wenig Zucker enthält? Die junge Bio-Jackfruit ist mit ihren Nährwerten daher das perfekte Lebensmittel für eine kohlenhydrat- oder kalorienarme Ernährungsweise. Die genauen Nährwerte findest Du hier.

Sollte das Kaloriendefizit am Ende des Tages dein Ziel sein, kann die junge Jackfruit Dir dabei helfen. Dazu erfährst Du hier mehr.

Low Carb und Vegan – passt das überhaupt zusammen?

Eine kohlenhydratarme vegane oder vegetarische Ernährung ist möglich. Wie auch bei der veganen, aber auch bei jeder anderen Ernährungsform, ist es auch bei der Low Carb Ernährung wichtig, die Nährstoffe und Versorgung gut im Blick zu haben. Da Veganer:innen sich meist über die kritische Nährstoffe informiert haben, ist dies also eine gute Voraussetzung. So lernt man einerseits, welchen Bedarf der eigene Körper an welchen Stoffen pro Tag hat und andererseits, welche Lebensmittel diese enthalten

Eine Studie aus 2018 veranschaulicht, dass bei einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise Proteine und Fette aus pflanzlichen Quellen gesünder sind als solche aus tierischen Quellen (Seidelmann et al., 2018).

9 Hacks für deine vegane Low Carb Ernährung

Reis aus Blumenkohl

Blumenkohlreis ist eine nahrhafte Alternative zu Reis, die wenig Kalorien und Kohlenhydrate enthält. Außerdem ist er einfach zuzubereiten und kann roh oder gekocht gegessen werden. Die Zubereitung erklären wir Dir hier.

Pulled Jackfruit statt Pulled Pork

Jackfruit, gewürzt mit BBQ-Saue oder kräftigen Gewürzen, ähnelt aufgrund der fleischähnlichen Textur sehr stark dem echten Pulled Pork. Mit ihren Nährwerten ist die junge Jackfruit die perfekte Alternative für eine vegane Low Carb Ernährung: 22 kcal / 0,3 g Fett / < 0,5 g Kohlenhydrate / 0 g Zucker / 6,6 g Ballaststoffe / 1,2 g Eiweiß / 1,0 g Salz

Du möchtest dich selbst überzeugen? Dann kannst Du in unserem Onlineshop ganz einfach ein Probepaket unserer jungen Jackfruit in der Dose oder im Glas bestellen 😊

Vollkorn statt Weißmehl

      Bei Brot und Nudeln gilt: Lieber Vollkorn- als Weizenmehlprodukte. Der Körper benötigt mehr Energie, wenn er Vollkornprodukte verdaut. So verbrennt ihr einige Kalorien mehr am Tag. Zudem hat Vollkorn insgesamt die bessere Nährstoffbilanz und hält länger satt. Auch Nudeln aus Hülsenfrüchten sind eine hochwertige, proteinreiche Alternative - zum Beispiel Kichererbsenspirelli als Nudelsalat.

      Mandel- und Kokosnussmehl statt Weizenmehl

      Mandelmehl ist eine gute Quelle für gesunde Fette und Proteine und enthält im Vergleich zu normalem Weizenmehl weniger Kohlenhydrate. Es erfordert in der Regel mehr Ei oder Bindemittel.

      Kokosnussmehl nimmt 5-8x mehr Flüssigkeit auf als Mandelmehl und erfordert daher Anpassungen in den Rezepten. Das beste Verhältnis ist 3:1 Mandelmehl zu Kokosnussmehl.

      Zooooodles - die Nudeln auch Zucchini

        Ebenfalls eine tolle Alternative zur klassischen Pasta: Zoodles! In feine Streifen geraspelt, kann Zucchini die Nudeln komplett ersetzen oder einfach ergänzen. Normale Spaghetti haben über fünf Mal so viele Kalorien und fast sechs Mal so viele Kohlenhydrate. Probiere es zum Beispiel mit leckerer Tomatensoße und Jackfruit.

        Tofu statt Fleisch

        Tofu ist eine eiweißreiche Alternative zu Fleisch, die sich leicht in die täglichen Mahlzeiten integrieren lässt. Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt und ist reich an Eiweiß und Kalzium. Kombiniert mit der einzigartigen Textur der Jackfruit, entsteht zum Beispiel ein köstliches veganes Rührei mit rauchigem Topping!

        Salat als Wrap oder Brötchen

        Als Gemüse liefert Salat Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien für sehr wenige Kalorien. Aber Salat muss ja nicht gleich als Salat verzehrt werden: Gerade große, feste Salatblätter sind perfekt als Alternative zu Wraps oder Burger Buns. So auch in unserem "No Bun" Jackfruit Burger - low carb und genial lecker!

        Reife, getrocknete Jackfruit oder Datteln statt Zucker

        Von Natur aus süß: Unsere getrocknete reife Jackfruit oder auch Datteln sind eine hochwertige, nährstoffreiche Alternative zu industriellem Zucker und befriedigen den süßen Zahn mindestens genauso gut. Dabei bringen sie aufgrund der schonenden Trocknung noch reichlich Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe mit.

        Pizzaboden aus Jackfruit, Blumenkohl oder Dinkel

        Statt dem klassischen Weißmehl-Pizzaboden, gibt es wunderbare kohlenhydratarme Alternativen aus denen Du wählen kannst: Blumenkohl, Kichererbsenmehl, Leinsaat oder eben auch Jackfruit. Gepaart mit Frischkäse, Ei und Dinkel, entsteht daraus eine leckere low carb Pizza!

         

        Noch einmal zusammengefasst:

        • Low Carb steht für Mahlzeiten mit wenig Kohlenhydraten. Da letztere aus Zuckermolekülen bestehen, sorgt eine kohlenhydratarme Ernährung allgemein für weniger Zucker im Körper.
        • Eine kohlenhydrat- oder auch kalorienarme Ernährung hat oft ein Kaloriendefizit als Ziel. Dafür werden weniger Kalorien aufgenommen, als der Körper verbrennt.
        • Eine vegane oder vegetarische Low Carb Ernährung ist möglich, Du solltest Dich aber gewissenhaft mit deinen täglich benötigten Nährstoffen auseinandersetzen.
        • Die junge Jackfruit ist eine abwechslungsreiche, innovative Zutat, die deine Low Carb Ernährung bereichert und vervielfältigen kann. Probier's doch einfach mal aus 😊

        Probier uns aus: Junge Bio-Jackfruit von JACKY F.

        Wie bei nahezu allem im Leben, gilt auch bei kohlenhydrat- und auch kalorienarmer Ernährung: Alles in Maßen. Eine kalorien- bzw. kohlenhydratarme Ernährung soll ausgewogen und gesund sein.

        Falls Du Lust hast, die vegane Low Carb Ernährung mal zu testen? Dann haben wir die passenden Rezepte für Dich:

        „No Bun“ Jackfruit Burger

        Jackfruit Curry mit Blumenkohlreis

        Kokosmilchreis mit süßer Jackfruit

        Weitere Low Carb Ideen findest Du auch auf unserem thematischen Pinterest-Board.

        Jackfruit Curry mit Blumenkohlreis und No Bun Jackfruit Patty Burger| Low Carb Kochen mit JACKY F